Примеры силового тренинга для увеличения силовых показателей
Одиночные повторения.
Качественная разминка с весом 65–80% от единичного максимума, то есть, если вы можете поднять максимум 100 кг на один раз, то ваш разминочный вес будет в диапазоне 65–80 кг.4–6 подходов по одному разу с весом примерно 95% от единичного максимума. Вес и усилия должны быть близки к максимальным, но не на 100%.Восстановление после тренировочного дня с одиночными повторениями происходит где-то 5–8 дней.
Негативная фаза (на примере «жима лежа»)Разминка.Работает только с партнерами.Берем вес 105–110% от единичного максимума. Вес обязательно снимаем с помощью партнеров.Самостоятельно опускайте штангу на грудь. Она не должна падать сама под тяжестью своего веса, а именно вы должны задавать ей скорость, равномерную и как можно меньшую.После того, как вы опустили плавно штангу, необходимо ее поднять – вес должны поднять партнеры.Выполните 4–5 подходов.Использовать данный метод нужно раз в 7–10 дней. Более частые тренировки могут привести к травмам или перетренированности.
Силовой тренинг доступен не всем. Однако если вы выбрали этот вид тренировки, подойдите к занятиям со всей ответственностью. Если сомневаетесь в подборе нагрузке, лучше обратитесь к тренеру вашего клуба. И не гонитесь за результатом, действуйте «медленно, но верно».